ALLES OVER WANDELEN

Sneller herstellen

Naast de juiste trainingen en goede voeding zijn rust en herstel minstens zo belangrijk om vooruitgang te maken. Met de juiste maatregelen is het mogelijk een stuk sneller te herstellen van wandeltochten en trainingen. Je hersteltijd is ook onder andere afhankelijk van de intensiteit van je inspanning, je getraindheid, je leeftijd en je trainingsleeftijd.

Hersteltijd

Over het algemeen is de hersteltijd met de extra supercompensatie bij:

  • Duurtraining tempo 1 en 2 : 1 dag.
  • De extra lange duurtraining: 2 dagen.
  • Duurtraining tempo 3 : 2 dagen.
  • Interval extensief : 2 dagen.
  • Interval intensief : 3 dagen.

Voeding

  • Gebruik na afloop van een stevige lange wandeltocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Bijvoorbeeld: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood en zoet beleg. Probeer per kwartier ook een kwart liter te drinken. Normaal is dan binnen 48 uur de energievoorraad herstelt.
  • Ook vocht is belangrijk. Het lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
  • Gebruik ook extra eiwitten.
  • Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.

Spierpijn

  • Spierpijn is vaak na twee dagen het ergst. Dit komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken en opgezet zijn.
  • Om spierpijn te beperken is een Warming-up nodig. Door het uitvoeren van een warming-up worden de spieren beter doorbloed, soepeler en op lengte gebracht. Hierdoor zal de aanvoer van zuurstof, brandstof en de afvoer van afvalstoffen efficiŽnter verlopen.
  • Door een Cooling Down te doen na het wandelen worden de afvalstoffen beter afgevoerd
  • Een slechte Looptechniek is meer belastend voor bepaalde spieren. Doe daarom regelmatig looptechniek-, spierversterkende- en rekoefeningen.
  • Wanneer de spierpijn zo erg is dat je na drie dagen nog niet kunt hardlopen kan je het beste rustig gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.

Tips

  • Probeer na het wandelen eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk. Of 50 % melk en 50% aardappelen.
  • Neem na een zware training de volgende dag rust of doe een Hersteltraining om het herstel te bevorderen.
  • Een verhoogde rust hartslag kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden of griepjes). Als je de rustpols enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal wil dat zeggen dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een Hersteltraining.
  • Goede dagelijkse voeding is ook belangrijk. Deze moet voldoende en in de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Voedsel moet bovendien de nodige vitaminen en mineralen hebben. Drink ook genoeg. Voor meer informatie:

  • Ook heel belangrijk: goed slapen. Voor tips: Tips om beter te slapen.
  • Al je conditie verlies je echt niet door het een paar weken rustig aan te doen. Zie ook: Conditieverlies.