ALLES OVER WANDELEN

Wandeltocht voorbereiding


  • Zie ook: Eerste wandelprestatietocht.
  • Mentaal (is echt heel belangrijk). Stel je positief in. Een moeizame laatste week betekent dus niet altijd een lastige wandeltocht .
  • Als je de nacht voor een wandeltocht slecht hebt geslapen: dat is geen probleem, omdat een slechte nacht voor een wandeltocht geen tot weinig effect heeft op je prestatie.
  • Zorg er voor dat je je wandelspullen, voedsel en drank voor onderweg ruim van tevoren klaarligt, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van wandeltochten, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor stevige lange wandeltochten is het dus zeker aan te bevelen. De bedoeling is door middel van juiste training en eetmaatregelen deze voorraad te vergroten. Een dag of vier voor de wandeltocht doe je een zeer pittige training. Na afloop van deze training zijn je koolhydraten wel zo'n beetje opgebruikt. Deze dag (en eventueel de dag daarvoor) probeer je koolhydraatarm (zie verder) te eten. Als je nu tot de wedstrijd veel koolhydraatrijk (zie verder) en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt, reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water). Veel succes!
  • Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
  • Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees.
  • Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de inspanning worden ingenomen kunnen een belangrijke aanvulling vormen op de beperkte koolhydraatvoorraden in het lichaam. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
  • Vochtverlies is nadelig voor het prestatievermogen, omdat het bloed dikker wordt en het hart daarom harder moet werken. Drink dus regelmatig. Het lichaam kan ongeveer 1 liter per uur verwerken. Bij een hoge omgevingstemperatuur, hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger.
  • Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wandeltocht vermindert het vermogen om in warm weer te lopen.
  • Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd het gebruik van koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren voor een wandeltocht geen vethoudende voedingsmiddelen.
  • De meeste mensen bereiken hun lichamelijke top rond 11 uur ‘s morgens en rond 6 uur in de namiddag.
  • Doe een goede warming-up. Zie de pagina: Warming-up en cooling-down.
  • Gebruik een half uur voor de wedstrijd een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate.
  • Voor meer tips: Eerste wandelprestatietocht.