Eerste wandelprestatietocht
In Wandeltocht voorbereiding staan tips
voor gevorderde wandelaars. Op deze pagina voorbereidingstips
voor beginnende wandelaars.
De dag en uren voor de wandeltocht
-
Gebruik bij wandeltochten waarbij je
langer dan twee uur onderweg bent de dag ervoor meer
koolhydraten. Koolhydraatrijk voedsel is: pasta, rijst,
aardappelen, bananen, brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank,
zoet beleg, ontbijtkoek.
-
Zorg dat je bij je eerste wandelprestatietocht ruim tijd bent. Ga thuis alvast na waar je je eventueel
spullen kwijt kunt, waar de start is, waar de drankposten zijn. Meestal verloopt dit
alles zonder al te veel problemen; toch is het verstandig vooraf
al op de hoogte te zijn van het een en ander.
-
Gebruik
Wandelkleding dat nodig is bij de weersomstandigheden van de
wandeltocht. Neem zo nodig voor verschillende Weersverwachtingen
wandelkleding mee. Het weer kan plotseling om slaan.
-
Spanning voor je een sportwedstrijd
is gezond. Dat je een beetje spanning aan het opbouwen bent voor je
eerste wandeltocht is een goed teken.
-
Mogelijk zie je op tegen je eerste
wandelprestatietocht. Door het hele gebeuren op de wandeldag (de
reis er naar toe, een andere omgeving, de gezelligheid
in de kantine, mede sporters, je mentale instelling,
het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar.
-
Bij normale weersomstandigheden en
wandeltochten tot twee uur zal je niet snel tegen een vocht te kort
oplopen. Drink vooraf en na afloop wel wat extra.
Bij warm weer moet je wel
maatregelen nemen. Drink de dag en de uren voor de wandeltocht
extra. Drink geen koffie of alcoholische dranken, omdat deze
vocht aan je lichaam onttrekken (je moet wat vaker naar de wc). Gebruik
Wandelkleding dat nodig is bij warme omstandigheden. Start rustig,
afhankelijk van hoe het gaat verhoog je eventueel je tempo. Sla
geen drankposten over.
-
Doe een warming-up. Zie de pagina
over Warming-up en Cooling-down.
Tijdens de wandeltocht
-
Je kunt het beste je eerste
wandeltocht lekker rustig aan doen. Mogelijk ben je nog te Blessuregevoelig.
-
Houdt ook rekening met eventuele Wandelongemakken.
-
Wanneer je toch voor een tijd wilt
gaan streef dan wel naar een goed haalbare tijd. Elk behaald
doel motiveert.
-
Sla geen drankposten over. Drink per
kwartier 150 - 250 ml. Bij een Vochtverlies
van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand
van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit.
- Gebruik voldoende koolhydraten. Neem ook niet te veel:
je maag kan niet meer dan 60 to 80 gram koolhydraten per uur
verwerken. Voor een rekenmachine om het verbruik te bereken:
Energieverbruik.
-
Na aanleiding van bovenstaande: 1 gram koolhydraten = 4 kcal.
Na afloop van de wandeltocht
-
Doe na afloop een cooling-down. Zie
de pagina over Warming-up en cooling-down.
-
Neem na afloop van je wandeltocht
koolhydraatrijke voeding. Probeer per kwartier ook een kwart
liter te drinken. Hoe sneller je deze gebruikt hoe sneller je
hersteld. Elk uur dat je wacht kan betekenen dat het herstel een
dag langer duurt. Mocht het niet helemaal lukken probeer dan
lichte voeding te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van
energiedrank.
-
Eet en drink ook niet te veel. Je
maag kan het mogelijk niet verwerken. Gebruik daarom steeds
kleine hoeveelheden.