In Wandeltocht voorbereiding staan tips voor gevorderde wandelaars. Op deze pagina voorbereidingstips voor beginnende wandelaars.

De dag en uren voor de wandeltocht

• Gebruik bij wandeltochten waarbij je langer dan twee uur onderweg bent de dag ervoor meer koolhydraten. Koolhydraatrijk voedsel is: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
• Zorg dat je bij je eerste wandelprestatietocht ruim tijd bent. Ga thuis alvast na waar je je eventueel spullen kwijt kunt, waar de start is, waar de drankposten zijn. Meestal verloopt dit alles zonder al te veel problemen; toch is het verstandig vooraf al op de hoogte te zijn van het een en ander.
• Gebruik Wandelkleding dat nodig is bij de weersomstandigheden van de wandeltocht. Neem zo nodig voor verschillende Weersverwachtingen wandelkleding mee. Het weer kan plotseling om slaan.
• Spanning voor je een sportwedstrijd is gezond. Dat je een beetje spanning aan het opbouwen bent voor je eerste wandeltocht is een goed teken.
• Mogelijk zie je op tegen je eerste wandelprestatietocht. Door het hele gebeuren op de wandeldag (de reis er naar toe, een andere omgeving, de gezelligheid in de kantine, mede sporters, je mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar.
• Bij normale weersomstandigheden en wandeltochten tot twee uur zal je niet snel tegen een vocht te kort oplopen. Drink vooraf en na afloop wel wat extra.
Bij warm weer moet je wel maatregelen nemen. Drink de dag en de uren voor de wandeltocht extra. Drink geen koffie of alcoholische dranken, omdat deze vocht aan je lichaam onttrekken (je moet wat vaker naar de wc). Gebruik Wandelkleding dat nodig is bij warme omstandigheden. Start rustig, afhankelijk van hoe het gaat verhoog je eventueel je tempo. Sla geen drankposten over.
• Doe een warming-up. Zie de pagina over Warming-up en Cooling-down.

Tijdens de wandeltocht

• Je kunt het beste je eerste wandeltocht lekker rustig aan doen. Mogelijk ben je nog te Blessuregevoelig.
• Houdt ook rekening met eventuele Wandelongemakken.
• Wanneer je toch voor een tijd wilt gaan streef dan wel naar een goed haalbare tijd. Elk behaald doel motiveert.
• Sla geen drankposten over. Drink per kwartier 150 - 250 ml. Bij een Vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit.
• Gebruik voldoende koolhydraten. Neem ook niet te veel: je maag kan niet meer dan 60 to 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Voor een rekenmachine om het verbruik te bereken: Energieverbruik.
• Na aanleiding van bovenstaande: 1 gram koolhydraten = 4 kcal.

Na afloop van de wandeltocht

• Doe na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
• Neem na afloop van je wandeltocht koolhydraatrijke voeding. Probeer per kwartier ook een kwart liter te drinken. Hoe sneller je deze gebruikt hoe sneller je hersteld. Elk uur dat je wacht kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Mocht het niet helemaal lukken probeer dan lichte voeding te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van energiedrank.
• Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk niet verwerken. Gebruik daarom steeds kleine hoeveelheden.