ALLES OVER WANDELEN

Wandelblessures



Wandelblessures zijn bijna altijd overbelastingsblessures. Deze blessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelastingsblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de tijd verergeren. Voor andere blessures en ongemakken tijdens wandelingen: Wandelongemakken.

Blessurepreventie

Voorkomen van blessures is natuurlijk beter dan genezen. Hieronder een overzicht van aandachtspunten (in willekeurige volgorde).

  • Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op.
  • Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle intervaltraining door een rustige duurtraining. Zie ook: Conditieverlies.
  • Doe een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Vooral bij intensieve trainingen, koud weer en als je wat vermoeid aan een training begint. Neem ook voldoende tijd voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
  • Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven): Rekoefeningen.
  • Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk zijn (en blijven): Spierversterkende oefeningen.
  • Maak je voeten sterker: Voetgymnastiek.
  • Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
  • Wanneer je in een slechte conditie bent neem dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk.
  • Een goede wandeltechniek is blessurepreventief.
  • Wandel niet altijd op de weg. Een harde ondergrond is meer belastend. Bovendien is het afwisselen van ondergrond een stimulans voor je spieren en pezen zich te versterken.
  • Let ook op waar je wandelt. Een schuin naar links of rechts aflopende weg is  meer belastend. Een harde ondergrond kan bij beginnende blessures net even te veel zijn.
  • Gebruik Wandelschoenen die geschikt zijn voor je type voet, lichaamsgewicht, loopstijl en omgeving waarin je gaat wandelen.
  • Gooi je oude wandelschoenen niet meteen weg, maar neem ze mee naar de winkel. De slijtageplekken zeggen veel over je looppatroon.
  • Trek de veters van schoenen iets strakker aan. Doe dat ook niet te strak. Je kunt ook je veters anders strikken.
  • Schijf (de behandeling van) blessures in je trainingslogboek.
  • Sportmassage heeft ook een blessurepreventie werking. Door sportmassage toe te passen voor een wedstrijd (of zware training) wordt de doorbloeding van de spieren beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
  • Ook na een ziekte moet je voldoende de tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.


Behandeling overbelastingsblessures

  • Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
  • Eerst hulp: koelen.
    Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
  • Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
  • Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
  • Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
  • Verminder de lengte en intensiteit van je wandelen.
  • Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
  • Bouw je training weer geleidelijk weer op.
  • Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
  • Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
  • Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.
  • Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum (SMA).