ALLES OVER WANDELEN

Het samenstellen van een wandelschema

Beginners



Belangrijke aandachtspunten

  • Verschil met de Nordic Walking schema's
    Het verschil met de Nordic Walking schema's is dat er in de wandelschema's geen duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook is het interval programma een stuk minder intensief. Bovendien is het aantal trainingen per week één minder.
  • Doel trainingsschema
    Het doel van de wandelschema's voor beginners is dat je de wandelafstanden op prettige wijze kunt uitwandelen.
  • Schema 10 km
    Het 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een redelijke basisconditie bezit.
  • Schema 21 km
    Het schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
  • Schema 50 km
    Het schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
  • Duurtraining
    De duurtraining tempo's (1, 2) zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
  • Intervaltraining
    De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode wandel je heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
  • Intensieve periode
    De intensieve periode is bij de beginners schema's niet opvallend belastend, omdat de beginnende wandelaar nog niet te zwaar belast mag worden.
  • Blessure preventief
    Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel lopen.
  • Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
    Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema aan.
  • Zorg voor variatie
    Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
  • Durf rust te nemen
    Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week.
  • Doe regelmatig een testje
    Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om na te gaan of  je anaërobe drempel snelheid en de daarbij behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen.
  • Algemene voorbereidingsperiode
    De eerste periode voor de verschillende afstanden is hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene voorbereidingsperiode genoemd.
  • Specifieke voorbereidingsperiode
    De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is kan je ook direct beginnen met de specifieke voorbereidingsperiode.
  • De voordelen van een logboek op papier
    Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.

Perioden en doelen

Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt gaan wandelen. Hierna ga je de drie opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze periode van 12 weken.

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

De trainingen in deze periode bestaan voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat je de training in deze zware periode goed aankunt.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week, om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

In deze periode kom je in vorm voor de wandeltocht. Je traint tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende herstellen van de zware trainingen in deze periode.

De weken na de wedstrijd

Omdat je nu in vorm (een vormpiek duurt ongeveer zes weken) bent is kan je na een week of wat nog een wandeltocht doen. Deze plan je afhankelijk van de hersteltijd (deze kan bij beginners wat langer zijn). Tijdens de voorbereiding van deze wandeltocht je train door als in de voorgaande intensieve periode. Echter zorg wel voor meer rust.

Overgangsperiode

Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.

Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene wandelconditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Ook kan je lichte blessures laten genezen. Als de trainingen en wandeltochten naar tevredenheid zijn verlopen kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over stappen naar een zwaarder trainingsschema (een langere afstand voor beginners of naar een gevorderden schema).

Trainingsschema's

Het is nu duidelijk hoe je globaal een wandelschema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel en Intervaltabel en in Wandelen met een hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens de trainingen. Voor meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor beginners.