ALLES OVER WANDELEN

Wandelschema 21 km

Gevorderden

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2+ 60 tot 75 minuten **

Toelichting **

Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken interval training: extensief lang * afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

Tempo
maximaal 95%

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3 x 1500m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week vaartspel 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

1x per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting **

Tempo
maximaal 95%

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3 x 1500m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen


De laatste twee weken

  • De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
  • Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht. Wel omvang verminderen.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen wandelschema 21 km gevorderden in PDF.



Basisschema's
Basisschema: 1 uur wandelen

2 uur wandelen

Ophaal schema gevorderden
Ophaalschema: 4 uur wandelen

Wandelschema's beginners
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's gevorderden
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking beginners
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking gevorderden
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's meerdaagse
30 km

40 km

50 km




Overzichten
Wandeltraining

Wandelschema's

Wandelblessures

Hartslagmeter

Wandeltochten

Sportvoeding

Ideale gewicht

Tools

Wandelen

Tips

Boeken

Site