ALLES OVER WANDELEN

Tips voor gevorderden

  • Ten eerste: je wandeltechniek. Als gevorderden wandelaar is je conditie prima in orde. Nog de nodige winst kan je halen in het verbeteren van je wandeltechniek. Met een juiste wandeltechniek kost het minder energie om een bepaald tempo te handhaven. Je wandelt makkelijker en economischer.
  • Een opmerking naar aanleiding van vorige tip: een goede wandeltechniek is ook blessurepreventief.
  • Zorg ervoor dat je veel plezier blijft houden in je trainingen en wandeltochten. Als je wandelplezier de laatste tijd wat minder is geworden ga dan na hoe dat komt. Mogelijk is je wandelkleding te warm of te koud. Of stel je te hoge eisen aan je zelf. Loop je trainingsschema nog eens goed na. Je kunt ook vaker gewoon een stuk gaan wandelen, je komt dan op plekken waar je nog nooit bent geweest. Of een tijdje niet wandelen, maar een andere sport gaan doen.
  • Veel gevorderden wandelaars ontwikkelen in de loop van de tijd vaste trainingsgewoontes. Bijvoorbeeld: woensdag: intervaltraining, donderdag: hersteltraining en zondag: een lange rustige training. Op zich is daar niets mis mee, het geeft structuur in je trainingen. Het is echter beter in de loop van het trainingsjaar variatie aan te brengen in je trainingen. Zo kan je aan het eind van het seizoen een periode geen extra lange duurtrainingen of/en intervaltrainingen doen. Het nut hiervan is dat je lichaam beter reageert op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen. Als je week in week uit altijd hetzelfde doet raakt je lichaam gewend aan de trainingsprikkel.
  • Voor wandelaars zijn spierversterkende oefeningen belangrijk als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen bijvoorbeeld te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de achillespees. Voor meer info: Spierversterkende oefeningen.
  • Intensieve intervaltraining
    Ook voor gevorderden wandelaars is het niet verstandig om vaak te trainen boven de drempeltraining. Intensieve intervaltraining kunnen gevorderden Nordic Walking wandelaars een periode van maximaal vier weken doen in de intensieve periode van een trainingsschema.
  • Intensieve duurtraining (tempo 3)
    Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je ook voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen kunnen beginnende en gevorderden Nordic Walking wandelaars doen om het aŰrobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In de 50 km schema's voor beginnende en gevorderden Nordic Walking wandelaars zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het interval programma minder intensief is.
  • Wanneer je als beginnende wandelaar hoge verwachtingen van jezelf had en je prestaties vallen in de loop van de jaren tegen leer dan (toch) tevreden over je wandelprestaties. Wandeltochten zijn gewoon leuk en gezellig om te doen. Het is belangrijk dat je met veel plezier trainingen doet. Wees dus tevreden dat je lekker intensief kan sporten; veel mensen kunnen dat niet.
  • Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden gebruikt.
  • Na training is voeding de belangrijkste factor waarmee je je prestatievermogen kunt verbeteren.
  • Gebruik na afloop van een wandeltocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor een snel herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra. Bijvoorbeeld: brood, ontbijtkoek of koolhydratendrank.
  • Beperk het gebruik van energierijke tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk. Ze bevatten vrijwel geen vitamines en mineralen.
  • Gebruik een half uur voor het vertrek van een wandeltocht een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate. Voor meer informatie: Wandeltocht voorbereiding.
  • Motivatie kan ook tegen je werken. Door te hard te trainingen kan je geblesseerd (zie ook: Blessurepreventie) of Overtraindheid raken. Ook ligt faalangst op te loer. Wanneer prestaties tegen vallen kan dat voor een goed gemotiveerde sporter zeer demotiverend werken.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.