ALLES OVER WANDELEN

Ophaalschema voor gevorderden

4 uur wandelen



Dit schema voor de gevorderde wandelaar heeft als doel dat je na 6 weken weer vier uur aan een stuk kunt wandelen.

Je bent een gevorderde wandelaar die een tijdje niet heeft gewandeld. Ook kan je nog steeds zonder problemen twee uur aan een stuk wandelen.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit schema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je wat harder wandelt: gemiddelde duurtraining (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurtraining in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaŽrobe drempel. Bij vaartspel wandel je met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Deze maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor meer informatie over hartslagmeters: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de 2 tot 5 minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan fietsen: Wielersportinfo.nl. Of gaan hardlopen: Runinfo.nl.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 2
2x 30 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
120 min. duurtraining tempo 1
2 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 1
45 min. vaartspel 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
150 min. duurtraining tempo 1
3 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 2
2x
30 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
180 min. duurtraining tempo 1
4 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 1
45 min. vaartspel 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
200 min. duurtraining tempo 1
5 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 2
2x
30 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
220 min. duurtraining tempo 1
6 20 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. duurtraining tempo 1
45 min. vaartspel 10 min. duurtraining tempo 1
2-5 min. heel rustig
240 min. duurtraining tempo 1

PDF versie van dit schema