ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 50 km

Gevorderden


Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen Nordic Walking schema 50 km gevorderden in PDF.
  • De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 tot 5.
  • Lees eerst Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
  • Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustige duurtraining.
  • Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 50 km wilt gaan lopen.
  • De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week wandel je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.
  • Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
  • Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken als marathonschema voor een marathon. In specifieke periode bouw je de langste rustige duurtrainingen geleidelijk uit naar 28 km. In de intensieve periode is je langste wandeling: 36 km.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 geleidelijk naar 35 km
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x twee per weken intensieve duurtraining tempo 3 * 30 tot 45 minuten
1 x per week vaartspel of interval training ext. lang ** 30 minuten of 3 km

Toelichting *

93%:hetzelfde tempo wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen.


Toelichting **

Tempo
95% (ietsje sneller dan het 50 km tempo).

Afstanden
500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 2x 1500m.

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 geleidelijk naar 45 km
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week intensieve duurtraining tempo 3 * 30 tot 45 minuten

1 x per week

vaartspel of interval training ext. lang ** 60 minuten of 6 km

Toelichting *

93%:hetzelfde tempo wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen.


Toelichting **

Tempo
95% (ietsje sneller dan het 50 km tempo).

Afstanden
500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 4x 1500m.

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.


De laatste twee weken

  • Twee weken voor de wandeltocht worden de duurtrainingen gehalveerd.
  • De laatste week voor de tocht doe je weinig: zo'n vier dagen voor de wandeltocht doe je een snelle duurtraining van 25 minuten. De dag erop een hersteltraining van 30 minuten. De laatste dagen doe je gewoon (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de wandeltocht 15 minuten rustig inwandelen met wat versnellinkjes.
  • Lees ook Wandeltocht voorbereiding speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 50 km gevorderden in PDF.