ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 50 km

Beginners


Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen Nordic Walking schema 50 km beginners in PDF.
  • De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4.
  • Lees eerst Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
  • Dit schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
  • Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustige duurtraining.
  • Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen.
  • De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week wandel je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.
  • Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
  • Dit trainingsschema is ook prima te gebruiken als marathonschema voor een wandelmarathon. In specifieke periode bouw je de langste rustige duurtrainingen geleidelijk uit naar 26 km. In de intensieve periode is je langste wandeling: 34 km.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 geleidelijk naar 30 km
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 * 30 tot 45 minuten
1 x per week vaartspel of interval training ext. lang ** 45 of 30 minuten

Toelichting *
93%: hetzelfde tempo wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen.


Toelichting **
Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 50 km wilt gaan wandelen.

Afstanden
3 x 10 min (5)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 * 120 min / 40 km
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week intensieve duurtraining tempo 3 ** 30 tot 45 minuten
1 x per week vaartspel of interval training ext. lang *** 60 of 45 minuten

Toelichting *

Eerste week van deze periode: 40 km.
Tweede week van de periode: 120 minuten.


Toelichting **

Alleen de tweede week van deze periode.


Toelichting ***

Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 50km wilt gaan wandelen.

Afstanden
3 x 15 min (5)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


De laatste week

De laatste week doe je heel weinig: één keer een rustige duurtraining van zo'n 30 minuten. De laatste dagen doe je gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de wandeltocht 15 minuten rustig inwandelen met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 50 km beginners in PDF.