ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 21 km

Beginners

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * 15 tot 20 minuten

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 2 weken) en maximaal 100% (laatste 2 weken).

Tijden
8 x 2 min (1) of
5 min (2) 10 min (5) 5 min (2)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 120 tot 180 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** totaal 45 minuten

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting **

Tempo
maximaal 100%

Tijden
3 x 15 min (5).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


De laatste week

  • Halverwege de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 1.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 21 km beginners in PDF.



Basisschema's
Basisschema: 1 uur wandelen

2 uur wandelen

Ophaal schema gevorderden
Ophaalschema: 4 uur wandelen

Wandelschema's beginners
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's gevorderden
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking beginners
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking gevorderden
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's meerdaagse
30 km

40 km

50 km




Overzichten
Wandeltraining

Wandelschema's

Wandelblessures

Hartslagmeter

Wandeltochten

Sportvoeding

Ideale gewicht

Tools

Wandelen

Tips

Boeken

Site