ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 10 km

Gevorderden



Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 per week interval training: extensief lang * afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week

interval training: intensief lang **

afstand 3 km tot 5 km

1 x per week interval training: int. en ext. kort *** afstand 2 km tot 3 km

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting **

Tempo
maximaal 105%

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m.

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:2 rustig wandelen.


Toelichting ***

Tempo
extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste week).

Afstanden
100m 200m
bijvoorbeeld: 10x 200m + 10 x 100m

Pauze
1 minuut (extensief) rustig wandelen
2 minuten (intensief) rustig wandelen


De laatste twee weken

  • Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
  • Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht  wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.