ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 10 km

Gevorderden

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 per week interval training: extensief lang * afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week

interval training: intensief lang **

afstand 3 km tot 5 km

1 x per week interval training: int. en ext. kort *** afstand 2 km tot 3 km

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting **

Tempo
maximaal 105%

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3x 1000m.

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:2 rustig wandelen.


Toelichting ***

Tempo
extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste week).

Afstanden
100m 200m
bijvoorbeeld: 10x 200m + 10 x 100m

Pauze
1 minuut (extensief) rustig wandelen
2 minuten (intensief) rustig wandelen


De laatste twee weken

  • Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
  • Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht  wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.



Basisschema's
Basisschema: 1 uur wandelen

2 uur wandelen

Ophaal schema gevorderden
Ophaalschema: 4 uur wandelen

Wandelschema's beginners
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's gevorderden
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking beginners
10 km

21 km

50 km

Nordic Walking gevorderden
10 km

21 km

50 km

Wandelschema's meerdaagse
30 km

40 km

50 km




Overzichten
Wandeltraining

Wandelschema's

Wandelblessures

Hartslagmeter

Wandeltochten

Sportvoeding

Ideale gewicht

Tools

Wandelen

Tips

Boeken

Site