ALLES OVER WANDELEN

Intervaltraining tips

Hierbij een overzicht van intervaltraining tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.

Intervaltraining

  • Nieuw in de Intervaltraining tabel zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende wandeltempo's.
  • Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (rustig wandelen).
  • Om intervaltraining met een goed resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
  • Beginnende wandelaars kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  • De intervaltempo's (95%, 100%, 105% en 110%) zijn percentages van de anaŽrobe drempel. Voor meer informatie: Trainingstabellen.
  • Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking heeft kan de intervaltraining die staat in Intervaltraining tabellen ook op wandeltijd worden uitgevoerd. Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden naar boven of naar onder af. Intervaltraining kan je ook vervangen door vaartspel.
  • Intervaltraining beginners schema's.
    In de schema's voor beginners wordt niet gelopen op afstand maar op tijd.
    Bijvoorbeeld: Interval extensief 3 x 5 (2) 100 % betekend 3 x 5 minuten, pauze 2 minuten, tempo 100 % van de anaŽrobe drempel.
  • Er bestaat niet echt een speciaal intervalprogramma per wandelafstand. Wel kan je rekening houden met de afstand: leg bij het 25 km wandelschema wat meer de nadruk op korter interval en doe bij de 50 km wat langere stukken. Belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week 3 x 20 min (10) en de week daarop 10 x 5 (2) minuten.
  • Vaartspel.
    In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan. Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je wandelt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt. Door de variatie worden er verschillende energiesystemen getraind:
    • AŽrobe uithoudingsvermogen.
    • Verbetering energieomschakeling.
    • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Doe voor intervaltraining altijd een goede Warming-up en neem na afloop van de training voldoende tijd voor een Cooling-Down.
  • Extensieve intervaltraining: een stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining. Wandeltempo tegen de anaŽrobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je mag niet verzuren en niet zwaar hijgen.
  • Intensieve intervaltraining: zware trainingsvorm boven de anaŽrobe drempel (105 % tot maximaal 110 %). Alleen geschikt voor gevorderde nordic walking wandelaars verderop in het trainingsschema.
  • Intervaltraining kort: tot 200 meter.

    Pauze interval kort
    Extensief Intensief
    1 minuut 2 minuten

    Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort om de hartslagwaarde te bereiken.†
  • Intervaltraining lang: vanaf 500 meter.

    Pauze interval lang
    Extensief Intensief
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1 : 0,5
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1 : 2

    Inspanningstijd:rustverhouding
    In de gevorderden trainingsschema's staat bij intervaltraining: Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5). Dit betekent dat de pauze de helft is van de inspanningstijd. Voorbeeld: je wandelt als intervaltraining een aantal maal 1 km in 4 minuten. Je moet dan 2 minuten rust nemen.

Voor meer info