ALLES OVER WANDELEN

Hielspoor


Hielspoor is een overbelastingblessure die bij wandelaars regelmatig voorkomt. De aanhechting van de peesplaat (die loopt van de hiel tot aan de tenen) aan de hiel is ontstoken. Als de blessure langer bestaat is er vaak op de peesaanhechting verkalking te zien. Op een röntgenfoto wordt dat gezien als een hielspoor. Deze blessure mag je niet verwaarlozen: is er weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw- en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Fasciitis plantaris

De blessure aan de peesplaat (Fasciitis plantaris) wordt regelmatig verward met  hielspoor. Soms is er wel een verband, vaak ook niet. De behandeling van Fasciitis plantaris is anders als de beschrijving op deze pagina. Neem als er geen verbetering optreedt contact op met je huisarts Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Behandeling hielspoor

  • Lees eerst behandeling overbelastingsblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
  • Er wordt te hard een de peesplaat getrokken hierdoor is deze ontstokken. Deze spanning moet dus verminderd worden.
  • Doe rekoefeningen om de kuitspieren en de peesplaat op lengte te brengen.
  • Doe spierversterkende oefeningen voor de voetspieren.
  • Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het wandelen wordt de peesplaat mogelijk te zwaar belast. Je wandelschoenen zijn dan niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je wandelschoenen gewoon versleten zijn.
  • Bij doorgezakte voeten (platvoeten) komt er veel meer spanning op de peesplaat. Een orthopedisch schoenmaker kan een speciale inlegzool maken.
  • Probeer zoveel mogelijk te wandelen op een zachte ondergrond.
  • Een schokdempende hakverhoging vermindert de pijn bovendien zorgt het voor minder spanning op de peesplaat.
  • Ook stugge wandelschoen geven meer spanning op de peesplaat. Vooral de bal van de voetzool moet flexibel zijn.
  • Wandel voorlopig niet meer in heuvelachtige omgeving.

Oefeningen

Rekoefening voor de peesplaat

Ga erop staan. Plaats je handen tegen een muur. Plaats een been naar achter. Beide knieën zijn daarbij gebogen. Druk je knie van het achterste been zoveel mogelijk naar binnen, zodat je voet proneert en je een rek gevoelt in de peesplaat. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Spierversterkende oefening voor de voetspieren

Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op. Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

Spierversterkende oefening voor de voetspieren

Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

Behandeling overbelastingsblessures

  • Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
  • Eerst hulp: koelen.
    Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
  • Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
  • Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
  • Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
  • Verminder de lengte en intensiteit van je wandelen.
  • Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
  • Bouw je training weer geleidelijk weer op.
  • Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
  • Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
  • Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.
  • Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum (SMA).