ALLES OVER WANDELEN

Duurtraining tips

Hierbij een overzicht van duurtraining tips. Een gedeelte is ook te lezen in: Tips.

Duurtraining

  • Voor de opbouw van uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat: Conditieverlies.
  • Door je duurtrainingen in verschillende tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
    • Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt verbeterd en toename haarvaatjes.
      Duur: beginners: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
      Hersteltraining: onder de 75%
      Duur: beginners: 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.
    • Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aėrobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
      Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180 minuten.
    • Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt verbeterd.
      Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.
  • Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
  • De tempo's (1, 2 en 3) in de Duurtraining tabel zijn gebaseerd op percentages van de anaėrobe drempel.  De daarbij behorende hartslagwaarden staan boven de tempotabel.
  • Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaėrobe drempel te bepalen is een uur heel stevig doorwandelen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaėrobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaėrobe drempel wandelsnelheid.
  • In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je  anaėrobe drempel snelheid (en daarmee je wandeltijden) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.
  • Een schatting van je maximale hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt betrouwbaar.
  • Je anaėrobe hartslagdrempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • Alleen bij de Nordic Walking schema's staan intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma.
  • In de gewone wandelschema's staan geen intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma, omdat zware wandeltraining is voor de meeste wandelaars niet zinvol. De gewone wandelschema's staan in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  • Met intensieve duurtraining (tempo 3) moeten degene die een Nordic Walking schema volgen voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen gevorderden in de algemene voorbereidingsperiode en specifieke voorbereidingsperiode om het aėrobe duurvermogen te verbeteren. Beginners doen deze trainingen alleen in de specifieke voorbereidingsperiode. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In het 50 km Nordic Walking schema voor beginners en gevorderden zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het intervalprogramma minder zwaar is.
  • Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste wandeltempo te bepalen. Je wandeltempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je tijdens lange wandeltochten je wandelsnelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
  • Een hogere hartslag als normaal betekent niet altijd dat je te hard wandelt. Het kan ook komen door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • Wandelen en fietsen.
    Extensieve duurtraining en hersteltraining kan je ook goed op de fiets doen. Door fietstraining train je ook prima je hart, longen, haarvaatjes, ect. Een nadeel voor wandelaars die regelmatig fietsen is dat deze wat meer fietsspieren ontwikkelen en dat je looptechniek mogelijk wat minder wordt. Het beste kunnen wandelaars met een licht verzet (zo'n 100 omwentelingen per minuut) fietsen. Voor meer informatie: Wielersportinfo.nl.

Voeding

  • Je maag kan tijdens inspanning ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig uitpakken.
  • Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
  • Koffie is goed voor duursporters cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding. Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31% hoger dan zonder cafeļne.
  • Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
  • In ontbijtkoek zit weinig vetten en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram en eiwit 2.5 gram.
  • Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden gebruikt.
  • Eet na afloop van een wandeltocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank.
  • Na een langdurige inspanning geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
  • In de lever en spieren zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (1 liter per uur).
  • Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie: Rekenmachine vochtverlies.
  • Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.

Diversen

  • Draag de juiste wandelkleding. Zo zal je tijdens een natte herfstwandeling heel andere kleding nodige hebben dan tijdens een strandwandeling hartje zomer. Voor meer informatie: Wandelkleding.
  • Pas in de winter op met gladheid. Draag eventueel wandelschoenen met een wat grovere zool.
  • Besteed in de winter meer tijd een de warming-up ter voorkoming van blessures.
  • Als er een harde gure wind staat is het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude omstandigheden. Zie ook: Gevoelstemperatuur.
  • Zorg er voor dat je gezien wordt in het donker. Gebruik een lampje of/en draag goed zichtbare kleding eventueel met fluorescerende strepen.
  • Wanneer je stukjes langs de weg moet wandelen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste het verkeer tegemoet lopen.
  • Gebruik bij drukke en onveilige omstandigheden geen MP3 speler.

Voor meer info