ALLES OVER WANDELEN

Wandelschema voor beginners

Basisschema: 2 uur wandelen



Zie ook:
Overzicht wandelschema's

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 6 weken twee uur aan een stuk kunt wandelen.

Het doel van een wandelschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van wandelplezier. Gewoon lekker sporten staat bij dit basisschema voorop.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een uur kunt wandelen. Volg eerst eventueel: Basisschema voor beginners.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je wat harder wandelt: gemiddelde duurtraining (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurtraining in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaŽrobe drempel. Bij vaartspel wandel je met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Voor meer info: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de 2 tot 5 minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust een week overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het Wandelschema 10 km beginners over te stappen. Wel oppassen met blessures.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan fietsen: Wielersportinfo.nl. Of gaan hardlopen: Runinfo.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 1
2x
20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 1
2 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 1
30 min. vaartspel 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
70 min. tempo 1
3 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 2
2x
20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
80 min. tempo 1
4 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 1
30 min. vaartspel 10 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
90 min. tempo 1
5 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 2
2x
20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
10 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
100 min. tempo 1
6 20 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
60 min. tempo 1
30 min. vaartspel 10 min. tempo 1
2-5 min. heel rustig
120 min. tempo 1

PDF versie van dit schema