ALLES OVER WANDELEN

Wandelschema voor beginners

Basisschema: 1 uur wandelen


Zie ook:
Overzicht wandelschema's

Dit basisschema voor beginnende wandelaars heeft als doel dat je na 8 weken een uur aan een stuk kunt wandelen.

Het doel van een wandelschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van wandelplezier. Gewoon lekker sporten staat bij dit basisschema voorop.

Wanneer je de laatste jaren niet aan sport heb gedaan kan het beste voordat je met dit schema begint eerst je huisarts raadplegen.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Voor meer info: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Als blijkt dat dit trainingsschema je de eerste week wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het Wandelschema beginners 2 uur wandelen. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te wandelen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan fietsen: Wielersportinfo.nl. Of gaan hardlopen: Runinfo.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 4x
5 min. tempo 1
2 min. heel rustig
4x
5 min. tempo 1
2 min. heel rustig
4x
5 min. tempo 1
2 min. heel rustig
2 5x
5 min. tempo 1
2 min. heel rustig
3x
10 min. tempo 1
2 min. heel rustig
5x
5 min. tempo 1
2 min. heel rustig
3 4x
10 min. tempo 1
2 min. heel rustig
3x
15 min. tempo 1
2 min. heel rustig
4x
10 min. tempo 1
2 min. heel rustig
4 2x
15 min. tempo 1
2 min. heel rustig
2x
20 min. tempo 1
3 min. heel rustig
2x
15 min. tempo 1
2 min. heel rustig
5 2x
20 min. tempo 1
2 min. heel rustig
2x
25 min. tempo 1
3 min. heel rustig
2x
20 min. tempo 1
2 min. heel rustig
6 2x
25 min. tempo 1
2 min. heel rustig
2x
30 min. tempo 1
5 min. heel rustig
2x
25 min. tempo 1
2 min. heel rustig
7 10 min. tempo 1
5 min. heel rustig
40 min. tempo 1
2x
25 min. tempo 1
2 min. heel rustig
10 min. tempo 1
5 min. heel rustig
40 min. tempo 1
8 10 min. tempo 1
5 min. heel rustig
50 min. tempo 1
2x
30 min. tempo 1
3 min. heel rustig
10 min. tempo 1
5 min. heel rustig
60 min. tempo 1

PDF versie van dit schema