Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Wandelschema 21 km
Gevorderden

 

 

Belangrijke aandachtspunten
PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen wandelschema 21 km gevorderden in PDF.
De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4.
Lees eerst Het samenstellen van een wandel trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
   
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en 50 km in.
   
   
Het trainingsschema
   

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2+ 60 tot 75 minuten **
 * Toelichting: niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 **
Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   150 tot 210 minuten
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   60 tot 75 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken  

interval training: extensief lang *

  afstand 3 km tot 5 km
* Toelichting:   Tempo:   maximaal 95%
    Afstanden:   500m 1000m 1500m b.v. 3 x 1500 m.
    Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.
   
   

Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1 *   150 tot 210 minuten
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   60 tot 75 minuten
1 x per week   vaartspel   45 tot 60 minuten

1 x per week

 

interval training: extensief lang **

 

afstand 3 km tot 5 km

* Toelichting:   1x per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig wandelen).
       
** Toelichting:   Tempo: maximaal 95%
    Afstanden: 500m 1000m 1500m b.v. 3 x 1500 m.
    Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen
   
   
De laatste twee weken
De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht. Wel omvang verminderen.
De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.
   
   
Maak zelf je eigen schema
Stel zelf je trainingsschema online samen:
  Maak je eigen wandelschema 21 km gevorderden in PDF.
   
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: