Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Wandelschema 21 km
Beginners

 

 

Belangrijke aandachtspunten
   
· PDF versie van dit schema.
   
· Tip: Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.
   
· De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 tot 3.
   
· Lees eerst Het samenstellen van een wandelschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
   
· Dit schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Wandelschema voor beginners 2 uur wandelen.
   

·

De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en 50 km in.
   
   
Het trainingsschema
   

·

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten *
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurtraining tempo 2+   30 tot 45 minuten **
 
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 **
Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   

·

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   60 tot 90 minuten
1 x per twee weken  

vaartspel *

  45 tot 60 minuten
* Toelichting:   Met de nadruk op versnellingen van 10 minuten.
   
   

·

Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1 *   120 tot 180 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   45 tot 60 minuten

1 x per week

 

interval training: extensief lang **

 

24 tot 30 minuten

* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
       
** Toelichting   Tempo: maximaal 95%
    Tijden: 8 x 3 min (2) of 2 x 15 min (5).
    Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.
   
   
De laatste week
· Halverwege de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 1.
· De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.
   
   
Maak zelf je eigen schema
· Stel zelf je trainingsschema online samen:
  Maak je eigen wandelschema 21 km beginners in PDF.
   
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: