Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Wandelschema 10 km
Gevorderden

 

 

Belangrijke aandachtspunten
   
· PDF versie van dit schema.
   
· Tip: Maak je eigen wandelschema 10 km gevorderden in PDF.
   
· De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 tot 4.
   
· Lees eerst Het samenstellen van een wandel trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
   
· Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang.
   
   
Het trainingsschema
   

·

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2+ 60 tot 75 minuten **
 * Toelichting: niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 **
Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   

·

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   150 tot 210 minuten
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   60 tot 75 minuten
1 x per week   vaartspel   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   interval training: extensief lang *   afstand 3 km tot 5 km

* Toelichting:

  Tempo:   maximaal 95%
    Afstanden:   500m 1000m b.v. 3x 1000 m.
Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.
   
   

·

Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week

lange rustige duurtraining tempo 1 *

150 tot 210 minuten

1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week

interval training: extensief lang **

afstand 4km tot 6km

* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
         
** Toelichting:   Tempo:   95% (eerste 2 weken) en 100% (laatste week).
    Afstanden:   600m 800m 1000m 1500m b.v. 4x 1000m
    Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.
   
   
De laatste twee weken
· Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
· Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
· Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht  wel de omvang verminderen.
· De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
   
   
Maak zelf je eigen schema
· Stel zelf je trainingsschema online samen:
  Maak je eigen wandelschema 10 km gevorderden in PDF.
   
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: