Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
 
 
 
Wandelschema 10 km
Beginners

 

 

Belangrijke aandachtspunten
· PDF versie van dit schema.
· Tip: Maak je eigen wandelschema 10 km beginners in PDF.
· De voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 tot 3.
· Lees eerst Het samenstellen van een wandelschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
· Dit schema 10 km voor beginners gaat er vanuit dat je een redelijke basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Wandelschema voor beginners 2 uur wandelen.

·

Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang.
Het trainingsschema

·

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten *
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurtraining tempo 2+   30 tot 45 minuten **
 
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 **
Toelichting: ietsje harder als tempo 2.

·

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   vaartspel *   45 tot 60 minuten

* Toelichting:

  Met de nadruk op versnellingen van 5 minuten.

·

Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week  

lange rustige duurtraining tempo 1 *

 

120 tot 180 minuten

1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang **

 

18 tot 40 minuten

* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
         
** Toelichting   Tempo:   maximaal 95%
    Tijden:  

6 x 3 min (2) of 5 x 8 min (5).

    Pauze:  

Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.

De laatste week
· Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo wandelt dat je ook wilt gaan wandelen tijdens de wandeltocht.
· De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.
Maak zelf je eigen schema
· Stel zelf je trainingsschema online samen:
Maak je eigen wandelschema 10 km beginners in PDF.
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: