Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Wandelblessures

 

 

 

Reizen algemeen
Wandelblessures zijn bijna altijd overbelastingsblessures. Deze blessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelastingsblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de tijd verergeren.

Voor andere blessures en ongemakken tijdens wandelingen: Wandelongemakken.
 

Achillespeesblessure
Hielspoor
Knieblessure
Shinsplints
Stressfractuur
Spierpijn


 
Blessurepreventie
Voorkomen van blessures is natuurlijk beter dan genezen. Hieronder een overzicht van aandachtspunten (in willekeurige volgorde).
   
· Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op.
   
· Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle intervaltraining door een rustige duurloop. Zie ook: Conditieverlies.
   
· Zorg voor een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Neem ook voldoende tijd voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
   
· Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven): Rekoefeningen.
   
· Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk zijn (en blijven): Spierversterkende oefeningen.
   
· Voor oefeningen voor je voeten: Voetgymnastiek.
   
· Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
   
· Zorg voor een goede wandeltechniek.
   
· Let ook op waar je wandelt. Een schuin naar links of rechts aflopende weg is  meer belastend. Een harde ondergrond kan bij beginnende blessures net even te veel zijn.  
   
· Wanneer je in een slechte conditie bent neem dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk.
   
· Gebruik een wandelschoen die geschikt is voor je loopstijl, type voet, gewicht en de omgeving waar je wandelt.
   
· Gooi je oude wandelschoenen niet meteen weg, maar neem ze mee naar de winkel. De slijtageplekken zeggen veel over je looppatroon.
   
· Trek de veters van wandelschoenen iets strakker aan. Doe dat ook niet te strak. Je kunt ook je veters anders strikken.
   
· Schijf (de behandeling van) blessures in je trainingslogboek.
   
· Sportmassage heeft ook een blessurepreventie werking. Door sportmassage toe te passen voor een wandeltocht wordt de doorbloeding van de spieren beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
   
· Ook na een ziekte moet je voldoende de tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.
   
   
Behandeling overbelastingblessures
   
· Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
   
· Eerst hulp: koelen.
Behandeling de eerste 48 uur na het ontstaan de overbelastingblessure met ijsblokjes of een coldpack. Door de geblesseerde plek te koelen beperk je zwelling en ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plekt toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het liefste elk uur 10 tot maximaal 20 minuten. De eerste uren zijn het belangrijkst, hierna heeft koelen minder effect.
Koelen is van groot belang, omdat de totale hersteltijd flink verkort kan worden. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
   
· Als je na afloop van een wandeling pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
   
· Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
   
· Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
   
· Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
   
· Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
   
· Bouw je training weer geleidelijk weer op.
   
· Bekijk je wandelschoenen. Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de wandelschoenen wel geschikt voor je de omgeving waarin je wandelt? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
   
· Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
   
· Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel.
   
· Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrem (SMA).
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: