Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Trainingswijzer

 

 

 

Reizen algemeen
Hieronder een kort overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Wandeltraining.nl. Onderaan deze pagina uitleg hoe je je Wandeltempo's bepaald.

AnaŽrobe drempel  Duurtraining  Tempo 1, 2, 3  Intervaltraining
Vaartspel  Warming up en Cooling down

Vaartspel
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je wandelt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.

Voor meer info: Vaartspel.


AnaŽrobe drempel
In Wandeltraining.nl zijn de duurtrainingtempo's en intervaltempo's bepaald aan de hand van percentage's van de anaŽrobe drempel.
Wandelen rond je anaŽrobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Schatting van de anaŽrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaŽrobe drempel rond de 155 voor gevorderden.

Voor meer info: Hartslagmeter, Duurtrainingtabel en Intervaltrainingtabel.


Intervaltraining
Tijdens intervaltraining wandel je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (rustig wandelen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:

Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).

Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaŽrobe drempel (175 en hoger).
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende wandelaars.

Voor meer info: Intervaltraining, Intervaltrainingtabel en Intervaltraining tips.


Duurtraining
Bij deze trainingsvorm wordt er gewandeld in een gelijkmatig wandeltempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het wandeltempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaŽrobe drempel.

Tempo 1:
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: tot 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.

Tempo 2:
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180 minuten.

Tempo 3:
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de nordic walking wandelaar.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.

Voor meer info: Duurtraining, Duurtrainingtabel, Duurtraining tips en Hartslagmeter.


Warming up en Cooling down
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur, met name die van de spieren wordt, verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het wandelen betrokken zijn efficiŽnter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures.

Voor meer info: Warming up en Cooling down.


Bepalen wandeltempo
De trainingstabellen zijn gebaseerd op de anaŽrobe hartslagdrempel en de daaraan gekoppelde anaŽrobe snelheiddrempel. Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaŽrobe drempel te bepalen is een uur heel stevig doorwandelen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaŽrobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaŽrobe drempel wandeltempo.

Met behulp van deze anaŽrobe drempel snelheid bepaal je je wandeltempo's in: Duurtrainingtabel en Intervaltrainingtabel.

In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaŽrobe drempel snelheid (en daarmee je wandeltempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer een uur stevig te wandelen. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: