ALLES OVER WANDELEN

Trainingstips

  • Nieuw: Duurtraining tips
  • En: Intervaltraining tips.
  • De voordelen van een logboek op papier.
    Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment even doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
  • Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe motivatie.
  • Wanneer je iets veranderd in je trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke verandering effect heeft.
  • Verander regelmatig van wandelgebied. Dat is goed voor je motivatie en beter voor de opbouw van je conditie. Wissel een heuvelachtige omgeving of door vlak gebied. Asfaltwegen door onverharde wegen.
  • Nog een motivatie tip: je kunt je wandelrondjes ook andersom wandelen.
  • Ga altijd de weersvoorspellingen goed na, zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
  • Neem altijd voldoende voedsel en drank mee.
  • eginnende wandelaars kunnen het beste de eerste wandelingen doen in effen terrein. In de loop van de weken ga je geleidelijk meer wandelingen doen in heuvelachtig gebied.
  • Probeer tijdens je wandelingen regelmatig bewust op je looptechniek te letten.
  • Tijdens je lange rustige wandelingen kan je wat korte versnellinkjes van een meter of 100 doen. Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde wandeltempo.
  • Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid. Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een grote stap.
  • Neem eens per 3, 4 weken een rustige week.
  • Het totaal aantal kilometers per week mag niet meer dan 10% toenemen.
  • Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag.
  • Door het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag.
  • Als de rusthartslag daalt is dat een teken dat je conditie vooruitgaat.
  • Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 - leeftijd.
  • Loop ook eens voor de afwisseling je trainingsrondje andersom.
  • Door het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat je rusthartslag omlaag.
  • Als je rusthartslag daalt is dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
  • De anaërobe drempel (of omslagpunt) is de hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Schatting: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • Voor meer informatie: Trainen met hartslagmeter.
  • Lange rustige wandelen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard!
  • Probeer regelmatig tijdens je rustige wandelingen bewust op je looptechniek te letten.
  • Als je een paar weken geen zin, tijd of wat dan ook hebt om te trainen is dat ook geen probleem: al je conditie verlies je echt niet binnen de kortste keren.
  • De hartfrequentie kan van dag tot dag verschillen. Als je het gevoel hebt dat de hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft altijd de doorslag. Als je in een tempo 3 duurtraining het gevoel hebt dat je aan het verzuren bent, ga dan langzamer lopen, ondanks dat je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
  • Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
  • Een korte maar niet onbelangrijke tip: luister naar je lichaam!
  • Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining  in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
  • Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
  • Schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185. 90 % dan is de anaërobe drempel 167.
  • Hersteltrainingen zijn minstens even belangrijk als alle andere trainingsvormen.


Stuur door