Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Ophaalschema voor gevorderden
4 uur wandelen

 

 

Dit schema voor de gevorderde wandelaar heeft als doel dat je na 6 weken weer vier uur aan een stuk kunt wandelen.

Je bent een gevorderde wandelaar die een tijdje niet heeft gewandeld. Ook kan je nog steeds zonder problemen twee uur aan een stuk wandelen. 

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit schema is 5 minuten voldoende.

In dit schema doe je de wandelingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je wat harder wandelt: gemiddelde duurtraining (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurtraining in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaërobe drempel. Bij vaartspel wandel je met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Deze maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor meer informatie over hartslagmeters: Wandelen met hartslagmeter.

Tijdens de 2 tot 5 minuten heel rustig kan je ook enkele Rekoefeningen doen of gewoon even genieten van de omgeving.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 2

 2x
 30 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 120 min. duurtempo 1

2

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 1

 45 min. vaartspel

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
150 min. duurtempo 1

3

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 2

 2x
 30 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 180 min. duurtempo 1

4

 20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 1

 45 min. vaartspel

20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 200 min. duurtempo 1

5

20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 2

 2x
 30 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig

20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 220 min. duurtempo 1

6

20 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 60 min. duurtempo 1
 45 min. vaartspel 10 min. duurtempo 1
 2-5 min. heel rustig
 240 min. duurtempo 1
 

PDF versie van dit schema

 
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: