Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema
Beginners

 

 


Reizen algemeen
Belangrijke aandachtspunten
   
· Verschil met de wandelschema's:
Het verschil met de wandelschema's is dat er in de Nordic Walking schema's wel duurtrainingen in tempo 3 zijn verwerkt. Ook is het interval programma een stuk intensiever. Bovendien is het aantal trainingen per week één meer.
   
· Powerwalking:
Deze Nordic Walking trainingsschema's zijn goed te gebruiken bij het invullen van een Powerwalking trainingsschema. Het wandeltempo bij Powerwalking is iets hoger. Door het gebruik van wandelstokken bij Nordic Walking is de hartslag zo'n 10% hoger dan bij Powerwalking.
   
· Powerwalking:
De Nederlandse benaming voor Powerwalking is Sportief wandelen.
   
· Doel trainingsschema:
Het doel van de Nordic Walking trainingsschema's voor beginners is dat je de wandelafstanden in een behoorlijk tempo kunt volbrengen.
   
· Schema 10 km:
Het 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een redelijke basisconditie bezit.
   
· Schema 21 km:
Het schema 21 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
   
· Schema 50 km:
Het schema 50 km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo.
   
· Duurtraining:
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
   
· Intervaltraining:
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode wandel je heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
   
· Intensieve periode:
De intensieve periode is bij de beginners schema's niet opvallend belastend, omdat de beginnende wandelaar nog niet te zwaar belast mag worden.
   
· Blessure preventief:
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel lopen.
   
· Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema:
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsschema aan.
   
· Zorg voor variatie:
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de training op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
   
· Durf rust te nemen:
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week.
   
· Doe regelmatig een testje:
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om na te gaan of  je anaërobe drempel snelheid en de daarbij behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen.
   
· Algemene voorbereidingsperiode:
De eerste periode voor de verschillende afstanden is hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene voorbereidingsperiode genoemd.
   
· Specifieke voorbereidingsperiode:
De schema's van Wandeltraining.nl leggen met behulp van veel rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is kan je ook direct beginnen met de specifieke voorbereidingsperiode.
   
· De voordelen van een logboek op papier:
Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment (bijvoorbeeld tijdens televisie kijken) even doorbladeren. Ook kun je je aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
   

·

Door de bomen het bos niet meer zien:
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
   
   
Perioden en doelen
· Je gaat eerst na welke wandeltocht je wilt gaan wandelen. Hierna ga je de drie opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze periode van 12 weken.
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

De trainingen in deze periode bestaan voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat je de training in deze zware periode goed aankunt.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week, om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
   
   
· Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2

In deze periode kom je in vorm voor de wandeltocht. Je traint tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende herstellen van de zware trainingen in deze periode.
   
   
· De weken na de wandeltocht
Omdat je nu in vorm (een vormpiek duurt ongeveer zes weken) bent is kan je na een week of wat nog een wandeltocht) doen. Deze plan je afhankelijk van de hersteltijd (deze kan bij beginners wat langer zijn). Tijdens de voorbereiding van deze wandeltocht je train door als in de voorgaande intensieve periode. Echter zorg wel voor meer rust.
   
   
· Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.

Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene wandelconditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Ook kan je lichte blessures laten genezen. Als de trainingen en wandeltochten naar tevredenheid zijn verlopen kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over stappen naar een zwaarder trainingsschema (een langere afstand voor beginners of naar een gevorderden schema).
   
   
Trainingsschema 10km 21km 50km
  Het is nu duidelijk hoe je globaal een Nordic Walking schema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel en Intervaltabel en in Wandelen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet wandelen tijdens de trainingen. Voor meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de Nordic Walking trainingsschema's voor beginners: 10 km en 21 km en 50 km.
   
  Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: