ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 21 km

Gevorderden

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Afstanden
500m 1000m 1500m
bijvoorbeeld: 3 x 1500m

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 150 tot 210 minuten 
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week vaartspel 45 tot 60 minuten

1 x per week

interval training: intensief lang **

afstand 3 km tot 5 km

Toelichting *

1x per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting *

Tempo
100%

Afstanden
500m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 3 x 1500 m.

Pauze
arbeid:rust verhouding 1:0.5 rustig wandelen.


De laatste twee weken

  • De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
  • Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht. Wel omvang verminderen.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 21 km gevorderden in PDF.


Stuur door