ALLES OVER WANDELEN

Nordic Walking schema 21 km

Beginners

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * 15 tot 20 minuten

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 2 weken) en maximaal 100% (laatste 2 weken).

Tijden
8 x 2 min (1) of
5 min (2) 10 min (5) 5 min (2)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 120 tot 180 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** totaal 45 minuten

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).


Toelichting **

Tempo
maximaal 100%

Tijden
3 x 15 min (5).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig wandelen.


De laatste week

  • Halverwege de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 1.
  • De dag voor de wandeltocht wandel je 15 minuten los met wat versnellinkjes.

Maak zelf je eigen schema

Stel zelf je trainingsschema online samen: Maak je eigen Nordic Walking schema 21 km beginners in PDF.


Stuur door