Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Nordic Walking schema 10 km
Gevorderden

 

 


Reizen algemeen
Belangrijke aandachtspunten
PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.
De voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 tot 5.
Lees eerst Het samenstellen van een Nordic Walking trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een schema maakt.
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaŽrobe vermogen van belang.
Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   150 tot 210 minuten *
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   45 tot 60 minuten
2 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken   intensieve duurtraining tempo 3   30 tot 45 minuten
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 210 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 150 tot 210 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten
1 per week interval training: extensief lang * afstand 3 km tot 5 km

* Toelichting:

  Tempo:   95% (eerste 3 weken) en 100% (laatste 2 weken).
    Afstanden:   500m 1000m 1500m b.v. 3x 1000 m.
Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0,5 rustig wandelen.

Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week

lange rustige duurtraining tempo 1 *

150 tot 210 minuten

1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   60 tot 75 minuten
1 x per week

interval training: intensief lang **

afstand 3 km tot 5 km

1 x per week  

interval training: int. en ext. kort ***

 

afstand 2 km tot 3 km

* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig wandelen).
         
** Toelichting:   Tempo:   maximaal 105%
    Afstanden:   500m 1000m 1500m b.v. 3x 1000m.
    Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:2 rustig wandelen.
         
*** Toelichting:   Tempo:   extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste week).
    Afstanden:   100m 200m b.v. 10x 200m + 10 x 100m.
    Pauze:   1 min. (ext.) en 2 min. (int.) rustig wandelen.
De laatste twee weken
Zo'n tien dagen voor de wandeltocht doe je een intensieve interval training kort.
Een dag of zes voor de wandeltocht doe je een vaartspel van 45 minuten.
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wandeltocht  wel de omvang verminderen.
De dag voor de wandeltocht wandel je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
Maak zelf je eigen schema
Stel zelf je trainingsschema online samen:
Maak je eigen Nordic Walking schema 10 km gevorderden in PDF.
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: