Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Wandelschema meerdaagse 30 km

 

 


Reizen algemeen
Dit trainingsschema van 16 weken werkt er naar toe dat je een meerdaagse 30 km wandeltocht, zoals de Nijmeegse 4daagse op een gezonde en prettige wijze kunt uitwandelen.

Om een meerdaagse wandeltocht van van 30 km per dag te kunnen volbrengen is een redelijk conditie nodig. Dit schema gaat er vanuit dat je zonder problemen twee uur kunt wandelen. Volg eventueel eerst Wandelschema beginners 2 uur wandelen. Met de 2 km UKK wandeltest kan je nagaan hoe het met je conditie is gesteld. Raadpleeg bij twijfels zonodig je huisarts. 

Voor degene waarvoor het geen probleem is om drie uur aan een stuk te wandelen kunnen er eventueel voor kiezen om met week 5 te beginnen.

In dit schema doe je het merendeel van de trainingen in een rustig wandeltempo. Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Er zijn ook enkele wandelingen die wat harder gaan: rond de 85% van de anaërobe drempel. Voor meer info: Duurtraining.

Voor dit wandelschema is het niet nodig een warming-up en cooling-down te doen. Rustig beginnen en eindigen is voldoende.

Je trainingen kan je het beste zoveel mogelijk verspreiden over de week, zodat er regelmatig twee of meer rustdagen tussen zitten. Bij week 10 (twee wandelingen van 20 km) en week 14 (twee wandelingen van 30 km) is het de bedoeling dat je de wandeltochten in twee aaneengesloten dagen wandelt.

Probeer als het mogelijk is enkele trainingen te doen in een omgeving die gelijk is aan de wandelomstandigheden van de meerdaagse wandeltocht. Het lopen op het strand tijdens de strandzesdaagse is heel anders dan op asfalt. Tijdens wandelen in heuvelachtig gebied of in de bergen is de belasting van de spieren ook weer anders dan op vlak terrein.

Wanneer een wandeling niet lekker verloopt probeer dan niet ten koste wat het kost deze te voltooien. Neem wat extra rustdagen en vervolg het wandelschema in een iets rustiger tempo. Je wandelt tenslotte voor je plezier.

In de week van de wandeltocht doe je weinig: één keer een rustige wandeling van zo'n 30 minuten. Je kunt eventueel de dag voor de tocht 15 minuten inwandelen met wat versnellinkjes.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
120 minuten

2

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
gemiddelde duurtraining tempo 2
45 minuten
lange rustige duurtraining tempo 1
140 minuten

3

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
160 minuten

4

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
gemiddelde duurtraining tempo 2
45 minuten
lange rustige duurtraining tempo 1
180 minuten

5

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
20 km

6

gemiddelde duurtraining tempo 2
45 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
25 km

7

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
30 km

8

gemiddelde duurtraining tempo 2
45 minuten
  lange rustige duurtraining tempo 1
30 km

9

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten

10

lange rustige duurtraining tempo 1
20 km
lange rustige duurtraining tempo 1
20 km

11

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten

12

lange rustige duurtraining tempo 1
35 km

13

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten

14

lange rustige duurtraining tempo 1
30 km
lange rustige duurtraining tempo 1
30 km

15

rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
60 minuten

16

lange rustige duurtraining tempo 1
25 km
 

PDF versie van dit schema

 
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: