ALLES OVER WANDELEN

Wandelen met hartslagmeter

Met wandelen kan je prima je conditie verbeteren, afvallen en plezierig sportief bezig zijn. De voordelen boven hardlopen zijn dat het veel minder belastend is voor de pezen, gewrichten en spieren. Door te wandelen met een hartslagmeter kan de juiste intensiteit worden bepaald, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en loopsnelheid. Zo kan je bij een lange wandeltocht over vlak terrein met een constante snelheid lopen. Ook kan je onder verschillende omstandigheden (heuvelachtig terrein, tegenwind, met en zonder rugtas) toch het juiste tempo aangehouden, zodat je jezelf niet over de kop loopt. Voorbeeld: bij het heuvel oplopen kan je met behulp van een hartslagmeter dezelfde intensiviteit aangehouden als bij het heuvel aflopen. Met behulp van de anaėrobe drempel of maximale hartslag kan de juiste intensiteit bepaald worden.

Bepaling hartfrequentie in rust

De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.

Bepaling maximale hartslag

Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en je mag niet lichtjes verkouden zijn.

Via een test

Methode 1
Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2
Deze test vereist een zware maximale inspanning. En is daarom alleen geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige risico’s.
Weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en te hoog.
Wandel 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief wandelen, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.

Via berekening (minder betrouwbaar)

Methode
220 - leeftijd.
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.

Bepaling van de anaėrobe drempel

Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±155 ( met een variatie tussen 130 - 170).

Via een test

Methode 1
Een uur stevig wandelen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo te worden gelopen. Er mag dus geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer info: Conditietesten.nl.

Via berekening (minder betrouwbaar)

Methode
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 170 dan is de anaėrobe drempel 153.

Bepaling wandeltempo's aan de hand van anaėrobe drempel

De verschillende wandeltempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 155.

Voorbeeld

  Ondergrens Bovengrens
Herstel training 60% 93 75% 116
Extensieve duurtraining 75% 116 85% 132
Intensieve duurtraining 85% 132 95% 147
Extensieve interval 95% 147 100% 155
Intensieve interval 100% 155 en hoger

Rekenmachine

Wat is je anaėrobe drempel?

  Ondergrens Bovengrens
Herstel training 60% 75%
Extensieve duurtraining 75% 85%
Intensieve duurtraining 85% 95%
Extensieve interval 95% 100%
Intensieve interval 100% en hoger

Bepaling wandeltempo's aan de hand van maximale hartslag

Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van 170. Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 153 (90% van 170).

Voorbeeld

  Ondergrens Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%  94 65% 111
 Fitness zone: algemene conditie 65% 111 80% 136
Aėrobe zone: gezond hart 80% 136 90% 153
Anaėrobe zone: uitputting 90% 153 100% 170

Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag?

  Ondergrens Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55% 65%
 Fitness zone: algemene conditie 65% 80%
Aėrobe zone: gezond hart 80% 90%
Anaėrobe zone: uitputting 90% 100%


Stuur door