Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
Duurtraining

 

 

 

Reizen algemeen
Inleiding
   
· Nieuw: Duurtraining tips.
   
· Tijdens duurtrainingen wordt er gewandeld in een zelfde tempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen.
   
· De genoemde % zijn percentages van de anaėrobe drempel.
   
· De anaėrobe drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer informatie: Trainen met Hartslagmeter.
   
· De vermelde hartslagen gelden voor een getrainde wandelaar met een anaėrobe drempel van ±155. En de daarbij behorende aėrobe hartslag van ±116 (75% van 155).
   
· Voor de opbouw van duurvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken.
   
· Voor trainingstabellen: Duurtraining tabel.
   
   
Onderverdeling
   
· Tempo 1:
Heel rustig (75%) en Rustig (80%)
   
· Tempo 2:
Gemiddeld (85%) en Wat harder (90%)
   
· Tempo 3:
Vlot (93%) en Hard (95%)
   
   
Hoe
   
· Tempo 1:
De lange rustige duurtraining:
75% en 80%
Hartslag: ±116-124.
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 10 uur.
Hersteltraining: onder de 75%.
Hartslag:±100-124.
Duur: beginners: tot 30 minuten, gevorderden: tot 60 minuten.
   
· Tempo 2:
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Hartslag:±130-140.
Duur: beginners: 45 tot 90 minuten, gevorderden: 60 tot 180 minuten.
   
· Tempo 3:
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de nordic walking wandelaar.
Hartslag:±145-150.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 30 tot 120 minuten.
   
   
Effecten duurtraining
   

·

Tempo 1:
De lange rustige duurtraining:
Verbeterd de vetverbranding en koolhydraatverbranding. Toename haarvaatjes in vooral de langzamere spiervezels. Ook betere hormoonwerking en enzymwerking. Vergroting van het hartvolume. Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden.
De extra lange duurtraining:
Bovenstaande en ook toename glycogeen voorraad, door supercompensatie.
Hersteltraining:
Versnelde afvoer van afvalstoffen. Heeft echter geen opbouwend effect: het melkzuurgehalte ligt onder de 2 mmol/l.
Samengevat:
· Aėrobe uithoudingsvermogen.
· Zuurstofopname in de spieren.
· Hartvolume.
· Stimulering vetverbranding.
· Toename glycogeenvoorraad na de extra lange duurtraining door supercompensatie.
· Hersteltraining: heeft geen opbouwend effect.
   
· Tempo 2:
Verbeterd het aėrobe vermogen, hart/longen/bloedcirculatie, de energieomzetting van de koolhydraten naar de spieren, toename van de haarvaatjes in de spieren (kapillarisering) en de enzymwerking, vooral van de langzamere spiervezels.
Samengevat:
· Aėrobe uithoudingsvermogen.
· Verhoging van de anaėrobe drempel.
· Verhoging van de maximale zuurstofopname.
· Gewenning tempo.
   
· Tempo 3:
Met deze intensiteit zijn we in het grensgebied van de aėroob/anaėroob drempel bezig. Deze duurtrainingen verbeteren het aėrobe vermogen en de aėroob/anaėroob gemengde systemen. De snelle duurtrainingen verbeteren sterk de zuurstofopname. Vooral de kortere afstanden zorgen voor een verbeterde verdraagzaamheid van de ontstane verzuring. De iets langere duurtrainingen verbeteren in sterke mate de hoogte waarmee we van de maximale zuurstofopname gebruik kunnen maken. Toename glycogeenvoorraad, door supercompensatie.
Samengevat:
· Verhoging van de anaėrobe drempel.
· Verhoging van de maximaal zuurstofopname.
· Aėrobe uithoudingsvermogen.
· Training koolhydraatstofwisseling.
· Hartfunctie.
· Toename glycogeen voorraad.
   
  Stuur door



 

 

 

 

 

Start: December 2007 Laatst gewijzigd op: